Tempeh con cebada perlada y verduritas

Dificultad: Media          Raciones: 2


IngredientesEnlight234

  • 2 1/2 tazas de caldo de verduras
  • 1 bloque de 250 gr. de tempeh
  • 1 taza de cebada perlada
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 puerro picado (la parte blanca)
  • 1 zanahoria pequeña picada
  • 1 pimiento verde pequeño picado
  • 300 gr. de calabaza
  • 2 tomates
  • 100 gr. de champiñones  portobello laminados
  • 1 hoja de laurel
  • 1 puñado de espinacas frescas
  • 2 cdas. de salsa de soja
  • Brotes
  • Sal y pimienta

Preparación

  1. En un olla pon a hervir el caldo de verduras. Introduce el bloque de tempeh y cocinalo unos 15 m. Una vez cocido sácalo y reserva. Mantén el caldo caliente a fuego lento.Enlight236
  2. En otra olla, con unas cucharadas de aceite saltea la cebolla, ajo, puerro, pimiento y zanahoria unos minutos moviendo de vez en cuando.Enlight239
  3. Agrega la calabaza, la hoja de laurel y los champiñones al sofrito, saltea unos minutos. Añade el tomate en dados y saltea otro poco (no es necesario hacer un tomate frito). Salpimenta.Enlight238
  4. Añade la cebada perlada a las verduras, removiendo unos minutos para que coja el sabor del sofrito. Agrega el caldo,  las espinacas y cocina por unos 45 minutos tapada.Enlight237
  5. Mientras se cocina la cebada. Corta el tempeh en tiras gruesas y dóralo en una sartén con un poco de aceite. Añade la salsa de soja y deja evaporar.Enlight235
  6. Una vez cocinada la cebada sirvela con el tempeh cortado en dados y unos brotes.Enlight232

Tips

El tempeh es un derivado de la soja, fermentado con un hongo llamado Rhizopus y que  gracias a este proceso de elaboración es de fácil digestión. Es muy rico en proteínas vegetales, calcio, grasas cardiosaludables e isoflavonas. Aunque parezca un alimento nuevo, no lo es, ya que se utiliza diariamente en indonesia desde hace muchos siglos.

No olvides hervirlo unos 15 minutos antes de prepararlo para que quede mas esponjoso.

Soja texturizada con salsa de chiles dulce y brócoli

Dificultad: Fácil          Raciones: 2          


IngredientesEnlight105

  • 100 gr. de soja texturizada gruesa
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1/2 taza de maicena
  • 1 brócoli de tamaño medio
  • 1/2 taza de salsa de chiles dulce
  • Semillas de sésamo
  • Aceite para freír
  • Sal y pimienta

Preparación

  1. Pon la soja texturizada en un bol, agrégale agua tibia hasta que la cubra y las dos cucharadas de salsa de soja. Déjala reposar 20 minutos como mínimo. Enlight103
  2. Mientras, lava y corta los ramilletes de brócoli. Calienta una sartén al fuego con un vaso de agua y añádele el brócoli, tapalo y cuécelo hasta que este al dente. Salpimienta al gusto.Enlight104
  3. Una vez hidratada la soja texturizada, cuélala y escurrela apretándola con las manos( no demasiado sino te quedaran secas cuando las frías).
  4. En una bolsa de plástico con cierre a presión, introduce la taza de maizena y la soja texturizada escurrida. cierra la bolsa y agítala enérgicamente hasta que este toda la maicena bien distribuida por la soja. Enlight143
  5. Pon el aceite a calentar en un cazo o sartén. Fríe la soja hasta que este dorada. Ponla en un papel para que absorba el exceso de aceite y reserva.
  6. En una sartén caliente saltea la soja texturizada y la salsa de chiles dulces. Mezcla para que la salsa se distribuya bien.
  7. Sitúa el brócoli en la base de un bol, agrega la soja texturizada y decora con el sésamo.

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Tips

Yo he salteado unos brotes de soja con ajo porque no quería tantos carbohidratos, pero tú puedes acompañarlo con un poco de arroz integral cocido que le va muy bien.

Fideuá con berenjenas y alioli gratinado

Dificultad:  Media          Raciones: 4


IngredienteIMG_9168

  • 1 berenjena cortada a rodajas
  • 3 cucharadas de aceite
  • 2 dientes de laminados
  • 2 tomates grandes rallados
  • 1/2 Pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla pequeña
  • 125 ml. de vino blanco
  • 250 gr. de fideuá Nº7
  • 500 ml. de caldo de verduras
  • Alioli al gusto
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  1. Precalienta el horno a 180 gr. Calienta el caldo en un cazo y lo  mantienes hirviendo a fuego lento hasta que lo necesites.
  2. Mientras, introduce las berenjenas cortadas en rodajas en un tupper cerrado con film y cocina en  microondas 6 minutos a máxima potencia, mirando que  no se quemen. tienen que quedar blandas pero que no se deshagan.
  3. Pone los ajos a saltear en la paellera con el aceite de oliva, agrega la cebolla, los pimientos y sofríe hasta que coja color.  Agrega el vino blanco y deja reducir. Finalmente añade el tomate rallado y cocina hasta que reduzca y quede un sofrito espeso. salpimenta al gusto.
  4. Añade la fideuá al sofrito de tomate  y deja que coja sabor unos minutos moviendo de vez en cuando.
  5. Agrega el caldo que tenías hirviendo aparte a la fideuá y cocina un par de  minutos a fuego medio. Una vez pasados los 2 minutos, le pones las berenjenas distribuidas por la superficie de la fideuá.
  6. Quita la paella del fuego y la metemos en el horno otros 10 minutos, hasta que la fideuá haya absorbido el liquido y este cocinada.
  7. Cambia de horno a gratinado. Distribuye el alioli por las berenjenas y gratina hasta que quede todo bien tostadito.

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Tips

Ten cuidado no cortar la berenjena demasiado gruesas, quedan mucho mejor mas finas (Yo me he pasado cortándolas :P)

también puedes usar fideos finos si no tuvieras del nº7

Ensalada de garbanzos con tofu marinado en baharat

Dificultad: Fácil          Raciones: 4


IngredienteEnlight37

  • 400 gr. de garbanzos cocidos y escurridos
  • 1/2 pepino cortado a dados
  • 1/2 cebolla cortada en tiras finas
  • 15 tomates cherry cortados por la mitad
  • 1/2 pimiento rojo cortado a dados
  • 400 gr. de tofu en dos bloques
  • 2 cucharadas de especias baharat
  • 2 cucharadas de limón
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Elaboración

  1. En una bandeja mezcla las especias baharat con tres cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal. Introduce los bloques de tofu cortados verticalmente por la mitad en el marinado y deja marinar como mínimo dos horas.
  2. Pon las verduras picadas en un bol junto con los garbanzos y aderezalas con el limón y el aceite restante. Salpimenta al gusto y mezcla.
  3. En una sartén caliente sin aceite cocina el tofu por los dos lados hasta que desprenda todos los aromas de las especias y quede bien doradito.
  4. Distribuye la ensalada en cuatro platos. Vuelve a cortar el tofu por la mitad y lo pones encima de la ensalada.

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Tips

Ten cuidado de no quemar las especias del marinado porque pueden coger un sabor desagradable.

Recuerda que ademas de una magnifica fuente de proteínas completas, el tofu contiene un buen aporte de minerales, tanto de hierro como de calcio, contiene omega 3 y grasas saludables.

 

Hélices de lentejas con calabaza picante

Dificultad: Fácil          Raciones: 2


IngredientesEnlight68

  • 250 gr. de pasta de lentejas (hélices)
  • 2 dientes de ajo laminados
  • 1/2 cebolla picada fina
  • 150 gr. de calabaza picada a dados pequeños
  • 150 gr. de champiñones laminados
  • 10 gr. de hojas de albahaca fresca
  • 1/2 vaso de vino fino o manzanilla
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • sal y pimienta al gusto

Elaboración

  1. En una olla grande cocina la pasta según las instrucciones del fabricante. Escurre, refresca bajo el grifo y reserva.
  2. Pon a calentar el aceite en una sartén, le añades los dientes de ajo laminados, la cebolla picada y sofríe hasta que empiece a ablandarse. Agrega la calabaza y los champiñones laminados, salpimentamos y dejamos que doren.
  3. Una vez dorados añadimos el vino y las hojas de albahaca, tapamos y dejamos que se consuma todo el liquido a fuego bajo. Asegurate que la calabaza este tierna.
  4. Añade la pasta a la sartén y mezcla bien para que coja todos los sabores. corrige de sal si fuera necesario y a comer.

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Tips

  • Puedes usar cualquier vino blanco si no tuvieras fino o manzanilla.
  • No olvides comer legumbres como mínimo tres veces a la semana, son un buen aporte de proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo b y minerales.

Paella de verduras variadas

Dificultad:  Media          Raciones: 4


IngredientesEnlight63

  • 2 vasos de Arroz bomba
  • 4 vasos de caldo de verduras
  • 3 dientes de ajo laminados
  • 1/2 Pimiento rojo picado fino
  • 1/2 pimiento verde picado fino
  • 1/2 cebolla picada fina
  • 1/3 vaso de vino blanco
  • 2 Tomates rallados
  • Verduras variadas: zanahorias, col, habichuelas verdes, espinacas y tomates cherry. Todo picado no muy grande.
  • Un pellizco de hebras de azafrán
  • 3 Cucharadas de Aceite
  • sal y pimienta al gusto

Preparación

  1. Precalienta el horno a 180 gr. Pon el caldo en un cazo y  mantenlo caliente hasta que lo necesites.
  2. Pon los ajos a saltear en la paellera con el aceite de oliva, agrega la cebolla, los pimientos y sofríe hasta que coja color.  Agrega el vino blanco y deja reducir. Añade el tomate rallado hasta que reduzca y quede un sofrito espeso. salpimenta al gusto.
  3. Una vez listo el tomate ponle todas las verduras al sofrito, menos las espinacas. Añade el arroz y remueve unos minutos para que coja el sabor del sofrito.
  4. Agrega el azafrán y el caldo que teníamos preparado aparte y cocina 4 minutos a fuego medio. Una vez pasados los 4 minutos, le añades las espinacas. Quita la paellera del fuego y la metes en el horno otros 14 minutos hasta que el arroz haya absorbido todo el liquido. Servimos en la misma paellera.

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Tips


  • Aquí tienes un alioli vegano que le va genial a la paella.
  • Puedes comerte el arroz directamente de la paellera, a mi me encanta así, y no te cortes en poner las verduras que mas te gusten ¡experimenta!

“Jacket potato” de falso atun con veganesa y maiz

Dificultad: Fácil          Raciones: 2


 Ingredientes

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  • 2 patatas
  • 1/2 cebolla picada muy fina
  • 50 gr. de maíz dulce
  • 3/4 taza de garbanzos cocidos
  • 1/2 taza de veganesa
  • 1 cucharada de mostaza de Dijón
  • 100 gr. de setas ostra
  • 1 dientes de ajo
  • 1/4 de taza de vino blanco
  • Romero para decorar
  • 2 cucharadas de aceite
  • Sal y pimienta al gusto

Elaboración

  1. Cocina las patatas al vapor.Enlight122
  2. Mientras se cuecen las patatas. Pon los garbanzos en un bol y los trituras con un tenedor, no es necesario que estén muy triturados. Añade la cebolla picada, el maíz dulce, la veganesa y la cucharada de mostaza. Salpimenta, mezcla bien y reserva.
  3. Por otro lado pon una sartén a calentar con el aceite de oliva, agrega los ajos laminados con cuidado que no se quemen. Añade las setas cortadas en trozos medianos, saltea hasta que cojan color, añade el vino, deja que evapore y salpimenta al gusto.
  4. Puedes servirlas poniendo una cama de setas, la patata encima con un corte en la parte superior y las rellenas con la preparación anterior de garbanzos, un poco mas de veganesa y decora con la ramita de romero.Enlight27

Tips

Procura cocinar las verduras al vapor, asi pierden menos nutrientes.

Cualquier tipo de setas te ira bien con los ajos.