Falsos callos faciles con garbanzos

Dificultad: Fácil      Raciones: 4


Ingredientes
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  • 500 ml. de caldo de verduras
  • 1 trozo de soja deshidratada
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 puerro picado (la parte blanca)
  • 1 zanahoria pequeña picada
  • 1 pimiento verde pequeño picado
  • 1/2 pimiento rojo
  • 2 tazas de tomate natural
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharada de pimentón de la vera
  • 1 bote de garbanzos cocidos
  • Hojas de acelga (opcional)
  • Sal y pimienta

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Elaboración

  1. En un olla pon a calentar el caldo de verduras. Introduce el trozo de soja deshidratada en agua y deja remojar por unos 30 m.Enlight311
  2. En otra olla, con unas cucharadas de aceite saltea la cebolla, ajo, puerro, pimientos y zanahoria unos minutos moviendo de vez en cuando.Enlight239
  3. Agrega la hoja de laurel , el pimentón y el tomate natural, saltea hasta que el tomate reduzca. Añade el vino y deja reducir. Salpimenta.Enlight280
  4. Termina con los garbanzos, la soja deshidratada cortada en trozos grandes y el caldo de verduras (agrega las acelgas si fuera el caso). Deja cocinar 30 minutos tapado a fuego lento para que se mezclen bien los sabores. Agrega mas caldo si quedaran demasiado secos. Salpimenta y a disfrutar.Enlight312

Tips

Puedes encontrar la soja texturizada en cualquier supermecado chino.  Para cocinarla yo te recomiendo ponerla en remojo unos 30 m.

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Calabacín relleno de su pisto con cous cous integral

Dificultad: Fácil      Raciones: 4


Ingredientes
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  • 4 calabacines redondos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 taza de tomate natural
  • 1/2 cdta. de comino molido
  • 1 cdta. de orégano
  • Sal y pimienta el gusto

Cous cous integral

  • 1 cdta. de nueces picadas
  • 1 cdta. de pipas de girasol
  • 1 cdta. de pipas de calabaza
  • 1 cda. de aceite de oliva virgen
  • 1/2 cdta. de Ras al hanout
  • 1 taza de cous cous integral
  • 1 taza de caldo de verduras
  • sal y pimienta al gusto

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Elaboración

  1. Lava bien los calabacines y cortales la parte de arriba. Con un sacabolas, vacía el interior de los calabacines dejando la parte de la piel un poco gruesa.Enlight301.JPG
  2. Introduce los calabacines en una vaporera y cuece procurando que queden al dente.Enlight303
  3. En una olla calienta el aceite, agrega la cebolla y los ajos. Sofríe hasta que la cebolla este transparente. Añade la carne del calabacín y saltea unos cinco minutos más. Agrega la media cucharadita de comino, el orégano, el tomate y salpimenta (puedes ponerle una pizca de azúcar si el tomate esta ácido). Deja reducir el tomate y reserva.Enlight304
  4. Rellena los calabacines con el pisto de teníamos reservado.Enlight305

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Elaboración del cous cous integral

  • Pon la cucharada de aceite en un cazo, cuando este caliente saltea los frutos secos Agrega las especias con cuidado que no se quemen. Añade el caldo de verduras y salpimenta. Una vez comience a hervir el caldo apágalo. Añade el cous cous y deja reposar unos 5 minutos tapado. Pasados los 5 minutos pon una pizca de aceite sobre el cous cous y sepáralo con un tenedor para que quede esponjoso. Puedes calentar el calabacín relleno en el horno unos minutos si se enfría

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Tips

Procura comprar el cous cous integral, ademas de todos los cereales y arroces, contienen mucha mas fibra que te vendrá genial para tu organismo.

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Papas sin chocos

Dificultad: Fácil          Raciones: 2


IngredientesEnlight285

  • 200 gr. de niscalos (ver pie de pagina)
  • 2 patatas
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 pimiento verde picado
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 tomate rallado
  •  1/2 vaso de vino blanco o jerez
  • Agua
  • 1 cda. de pimentón de la vera
  • 1 hoja de laurel
  • Aceite de oliva virgen
  • Sal y pimienta

 


Elaboración

  1. En una olla saltea la cebolla, el pimiento y el ajo con el aceite de oliva hasta que empiece a dorarse. Agrega el tomate rallado, la cucharada de pimentón y cocina unos minutos mas, mezclando de vez en cuando con cuidado que no se queme el pimentón. Enlight280
  2. Casca las patatas peladas y las agregas al guiso. Añade también los niscalos troceados y el laurel.Enlight281
  3. Ponle el vino y deja que se evapore removiendo de vez en cuando.Enlight282
  4. Finalmente cubre con agua el guiso, salpimenta y deja cocer unos 30 minutos hasta que las patatas estén tiernas. Sirve bien caliente.Enlight283

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Tips

Cascar las patatas quiere decir que las rompas, no que las cortes. Así le da espesor al guiso sin necesidad de usar ningún tipo de harina o espesante.Enlight278

Los niscalos son un tipo de setas silvestres disponibles en temporada de lluvias.Enlight279

 

 

Curry Thai amarillo de calabaza

Dificultad: Fácil          Raciones: 2          


IngredientesEnlight246

  • 2 cdas. de curry thai amarillo
  • 4 trozos longitudinales de calabaza
  • 400 ml. de leche de coco
  • 1 brócoli pequeño cocido
  • 2 tazas de arroz integral cocido
  • Cilantro picado al gusto
  • 1 cda. de aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación

  1. Pon las dos cucharadas de curry con el aceite de oliva en una olla y saltea unos minutos mezclando de vez en cuando, cuando veas que se esta pegando agrega un poco de agua y sigue cocinando hasta que se evapore, repite varias veces para que todo el curry suelte los aromas.Enlight240

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  2. Introduce la calabaza y cocínala unos minutos por los dos lados para que coja el sabor de la pasta de curry.ECBE019A-4020-409C-9E78-7F3A1BA3E22D
  3. Agrega la leche de coco, salpimenta y cuece la calabaza a fuego bajo hasta que se ponga tierna.Enlight244

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  4. Una vez este blanda la calabaza emplata con el arroz y el brocoli. Esparce un poco de cilantro picado por encima del plato, le da un sabor genial al curry.Enlight247

Tips

Aunque la pasta de curry se puede elaborar en casa (otro día subiré la receta), las que se comercializan están muy bien y así nos ahorramos un poco de tiempo en la elaboración.Enlight275

Crema de calabaza con sus semillas

Dificultad: Fácil          Raciones: 4


IngredientesEnlight222

  • 1/2 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 zanahoria
  • 1 puerro (la parte blanca)
  • 1 cda. de curry
  • 500 gr. de calabaza picada
  • 750 ml. de agua o caldo vegetal
  • 4 ctas. de semillas de calabaza
  • 4 cdas. de aceite de oliva virgen
  • Sal y pimienta

Elaboración

  1. Pica todas las verduras menos la calabaza en trozos de tamaño medio y ponlas en una olla con el aceite de oliva. Saltea hasta que empiecen a dorarse.IMG_0804
  2. Agrega la calabaza en dados de tamaño medio y añade el agua o caldo. Tapa y deja cocer unos 20m.
  3. Una vez cocinada la calabaza, salpimenta y tritura con una turmix hasta que quede una crema suave.
  4. Sirve la crema con una cucharadita de semillas de calabaza y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.Enlight221

Tips

Para esta receta he usado un curry de madras, aunque puede valer cualquier otro que tengas en casa. también puedes ponerle la mezcla de especies que mas te guste o simplemente comino.

Bol de arroz integral con verduras y aliño de crema de cacahuetes

Dificultad: Facilísimo          Raciones: 1


IngredientesEnlight273

  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1/2 zanahoria laminada
  • 1 puñadito de lechuga
  • 1 puñadito de espinacas
  • 1/4 cebolla roja laminada
  • 2 flores de brocoli cocidas
  • 1 trocito de calabaza cocido
  • 1/4 de pimiento rojo
  • 1/2 tomate en cuartos
  • 1 higo
  • 2 cdas. de maiz
  • 1 puñadito de brotes
  • 1 cda. de semillas de amapola
  • 1 cda. de almendras
  • 1 cda. de nueces
  • Cilantro al gusto

Para el aliño

  • 1/2 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 1/8 vinagre de manzana
  • 2 cucharadas de crema de cacahuetes
  • Agua
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  1. En en el fondo de un bol grande pon la taza de arroz integral.Enlight263
  2. Distribuye la zanahoria, la lechuga y la espinaca en un lado del bol.Enlight265
  3. Añade la cebolla y el pimiento.Enlight266
  4. Agrega el brocoli, tomate y calabaza al bol, simpre de una forma ordenada..Enlight268
  5. Añade el maíz, el higo, los frutos secos y las semillas.Enlight270
  6. Finalmente termina de emplatar con los brotes y el cilantro.Enlight272
  7. Para preparar el aliño pon todos los ingredientes en un bote de cristal con un poco de agua y mezcla bien. No tiene que quedar demasiado espeso, si ves que necesita mas agua se la añades.Enlight274

    Tips

No olvides añadir frutos secos a tu dieta, ya que aportan multitud de nutrientes y grasas buenas. La crema de cacahuetes, tahini u otras cremas de frutos secos son muy versátiles, ten algún bote siempre en casa.

Alubias negras viudas

Dificultad: Fácil          Raciones: 4


IngredientesEnlight262

  • 200 gr. de alubias negras (frijoles)
  • 1/2 cebolla
  • 1 chirivía
  • 3 dientes de ajo
  • 1 zanahoria
  • 1 puerro
  • 1 cda. de comino molido
  • 1 pimiento verde
  • 1 tomate grande
  • 100 gr. de calabaza
  • 1 hoja de laurel
  • 2 cdas. de aceite de oliva virgen
  • Sal y pimienta

Elaboración

  1. La noche anterior a la elaboración pon las alubias negras en remojo. Escúrrelas y lávalas antes de cocinarlas.6F9E13E7-F66C-48F3-BC38-F95D7E8A0615
  2. Pica todas las verduras en trozos grandes y las introduces en la olla express con el aceite de oliva. Enlight259
  3. No es necesario que peles la calabaza. Agrega la cucharada de comino.Enlight258
  4. Añade las alubias y cubre con agua.Enlight257
  5. Tapa la olla y pon el fuego al máximo hasta que la válvula de escape empiece a silbar. Baja el fuego al mínimo y deja que cocine unos 30 m.
  6. Una vez pasado el tiempo de cocción, pon la olla bajo el grifo de agua fría y espera a que pierda toda la presión. Saca las verduras y las pasas con la turmix (puedes sacar solo una parte si quieres que se vean mas trozos de verduras).Enlight256
  7. Vuelve a poner el puré de las verduras con las habichuelas, salpimenta al gusto y a comer.IMG_0997.JPG

Tips

Las judías negras ofrecen un gran aporte nutricional y destacan por su alto contenido en ácido fólico, a su vez suele destacar por las proteínas, minerales y los ácidos grasos esenciales. También es importante tener en cuenta que las judías negras son ricas en fibras y fitoquímicos.

Tempeh con cebada perlada y verduritas

Dificultad: Media          Raciones: 2


IngredientesEnlight234

  • 2 1/2 tazas de caldo de verduras
  • 1 bloque de 250 gr. de tempeh
  • 1 taza de cebada perlada
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 puerro picado (la parte blanca)
  • 1 zanahoria pequeña picada
  • 1 pimiento verde pequeño picado
  • 300 gr. de calabaza
  • 2 tomates
  • 100 gr. de champiñones  portobello laminados
  • 1 hoja de laurel
  • 1 puñado de espinacas frescas
  • 2 cdas. de salsa de soja
  • Brotes
  • Sal y pimienta

Preparación

  1. En un olla pon a hervir el caldo de verduras. Introduce el bloque de tempeh y cocinalo unos 15 m. Una vez cocido sácalo y reserva. Mantén el caldo caliente a fuego lento.Enlight236
  2. En otra olla, con unas cucharadas de aceite saltea la cebolla, ajo, puerro, pimiento y zanahoria unos minutos moviendo de vez en cuando.Enlight239
  3. Agrega la calabaza, la hoja de laurel y los champiñones al sofrito, saltea unos minutos. Añade el tomate en dados y saltea otro poco (no es necesario hacer un tomate frito). Salpimenta.Enlight238
  4. Añade la cebada perlada a las verduras, removiendo unos minutos para que coja el sabor del sofrito. Agrega el caldo,  las espinacas y cocina por unos 45 minutos tapada.Enlight237
  5. Mientras se cocina la cebada. Corta el tempeh en tiras gruesas y dóralo en una sartén con un poco de aceite. Añade la salsa de soja y deja evaporar.Enlight235
  6. Una vez cocinada la cebada sirvela con el tempeh cortado en dados y unos brotes.Enlight232

Tips

El tempeh es un derivado de la soja, fermentado con un hongo llamado Rhizopus y que  gracias a este proceso de elaboración es de fácil digestión. Es muy rico en proteínas vegetales, calcio, grasas cardiosaludables e isoflavonas. Aunque parezca un alimento nuevo, no lo es, ya que se utiliza diariamente en indonesia desde hace muchos siglos.

No olvides hervirlo unos 15 minutos antes de prepararlo para que quede mas esponjoso.

Porridge de avena, chia, platano y chocolate negro

Dificultad: Facilisimo          Raciones: 2


IngredientesEnlight228

  • 6 cdas. de avena en copos
  • 2 cdas. de chia
  • 2 vasos de leche de soja
  • 1 plátano
  • 4 onzas de chocolate negro sin azúcar
  • 1 puñado de almendras picadas
  • 1 vainilla o unas gotas de esencia de vainilla
  • 2 cucharaditas de estevia (opcional)

Preparación

  1. Calienta la leche de soja en un cazo, agrega la avena, la chia y deja cocer hasta que la avena tenga consistencia cremosa (unos 10-15m). remueve de vez en cuando para que no se pegue. Agrega la vainilla al final de la cocción y la estevia si fuera el caso.
  2. Divide el porridge en dos boles individuales. Pon los plátanos cortados y el chocolate encima del porridge. Termina con las almendras picadas.Enlight230

  • Enlight229

  • Tips 

    El porridge de avena nos proporciona proteínas, carbohidratos de absorción lenta, fibra, vitaminas del grupo B y un montón de minerales.

    Ensalada de lentejas con remolacha al horno y vinagreta de Tahini

    Dificultad: Fácil          Raciones: 2


    IngredientesIMG_0304

    • 200 gr. de lentejas cocidas
    • 1/2 cebolla cortada tiras
    • 2 remolachas pequeñas
    • las hojas tiernas de la remolacha

    Vinagreta de Tahini

    • 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
    • 2 cdas. de vinagre de manzana.
    • 1 cdta. de tahini (crema de sesamo)
    • 4 cdas. de agua
    • Sal y pimienta al gusto

    Elaboración

    1. Precalienta el horno a 180º. Lava las remolachas y las  secas con un poco de papel de cocina. Envuelve las remolachas en papel de plata y hornéalas una vez este el horno caliente por 1 hora y media aproximadamente. Reservar hasta que se enfríen.Enlight227
    2. Una vez estén frías las remolachas, quítales la piel y pícalas en dados  pequeños o en rodajas.
    3. Pon los ingredientes de la vinagreta en un tarro de cristal y agítalo hasta que este todo bien emulsionado.
    4. En un bol pon las lentejas lavadas y escurridas. Agrega la cebolla y la remolacha. Añade la vinagreta y mezcla bien.
    5. Emplata la ensalada con las hojas tiernas de la remolacha.Enlight224

    Tips

    No pongas mas de una cucharadita de tahini en la vinagreta sino te quedara demasiado espesa y quitara sabor a la remolacha (es lo que me ha pasado a mi).Enlight225

    Las lentejas cocidas nos aportan 18 gramos de proteína por taza, muy poca grasa saturada y nada de colesterol. Una sola taza de lentejas nos proporciona 87 por ciento del hierro que los hombres necesitamos diariamente, y el 38 por ciento que necesitan las mujeres. Así que no olvides añadirla a tu dieta semanal como a ti mas te gusten.