Ensalada para llevar con vinagreta de tahini

Ayer tuve que irme a currar a toda prisa, así que me prepare una ensalada rápida pero que tuviera todos los nutrientes que necesita mi cuerpo. Los garbanzos y la quinoa aportan las proteínas necesarias, ademas de los frutos secos, que también tienen muchas y que aportan grasas saludables. No he puesto las cantidades de los ingredientes porque puedes variarlos dependiendo de tus necesidades nutricionales.

Cualquier vinagreta que quieras agregarle le va perfectamente. Yo he utilizado una que tenia guardada de otra preparación y que me ha venido de perlas.

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Dificultad: Fácil          Raciones:

Ingredientes

• Quinoa
• Garbanzos cocidos
• Rúcula
• Espinacas
• tomate maduro
• Cebolla roja
• Mix de semillas
• Champiñones

Vinagreta de tahini

• 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cdas. de vinagre de Jerez.
• 1 cdta. de tahini (crema de sésamo)
• 4 cdas. de agua
• Sal y pimienta al gusto

  

Elaboración

1. sitúa los ingredientes por capas en el tupper o recipiente para llevar.
2. Mezcla los ingredientes de la vinagreta y reserva en un recipiente aparte.
3. No mezcles la vinagreta con la ensalada hasta el momento de comértela, sino la ensalada se pondrá mustia.

Bol de arroz integral con verduras y aliño de crema de cacahuetes

Dificultad: Facilísimo          Raciones: 1

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Ingredientes

• 1 taza de arroz integral cocido
• 1/2 zanahoria laminada
• 1 puñadito de lechuga
• 1 puñadito de espinacas
• 1/4 cebolla roja laminada
• 2 flores de brocoli cocidas
• 1 trocito de calabaza cocido
• 1/4 de pimiento rojo
• 1/2 tomate en cuartos
• 1 higo
• 2 cdas. de maiz
• 1 puñadito de brotes
• 1 cda. de semillas de amapola
• 1 cda. de almendras
• 1 cda. de nueces
• Cilantro al gusto

Para el aliño

• 1/2 taza de aceite de oliva virgen extra
• 1/8 vinagre de manzana
• 2 cucharadas de crema de cacahuetes
• Agua
• Sal y pimienta al gusto

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Preparación

1. En en el fondo de un bol grande pon la taza de arroz integral.
2. Distribuye la zanahoria, la lechuga y la espinaca en un lado del bol.
3. Añade la cebolla y el pimiento.
4. Agrega el brocoli, tomate y calabaza al bol, simpre de una forma ordenada..
5. Añade el maíz, el higo, los frutos secos y las semillas.
6. Finalmente termina de emplatar con los brotes y el cilantro.
7. Para preparar el aliño pon todos los ingredientes en un bote de cristal con un poco de agua y mezcla bien. No tiene que quedar demasiado espeso, si ves que necesita mas agua se la añades.
   

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   Tips

No olvides añadir frutos secos a tu dieta, ya que aportan multitud de nutrientes y grasas buenas. La crema de cacahuetes, tahini u otras cremas de frutos secos son muy versátiles, ten algún bote siempre en casa.

Habichuelas negras con tomate, remolacha, patata dulce, ensalada e higos

Kilocalorías	proteínas	Hidratos	Grasas
735	34 gr	80 gr	22,1 gr

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Dificultad: Facilísimo          Raciones: 1

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Ingredientes

• 125 gr. de habichuelas negras de bote (frijoles)
• 1 diente de ajo laminado
• 1/4 de cebolla en tiras
• 1 tomate rallado
• 1/2 remolacha
• 1 higo
• 1/3 de patata dulce o boniato
• 1 cda. (10 gr) de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

Para la ensalada

• Unas hojas de lechuga, cebolla, semillas de calabaza y col lombarda.
• 1 cda. (10 gr) de aceite de oliva virgen extra
• 1 cdta. de vinagre de manzana
• Sal y pimienta

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Preparación

1. En una sarte pon 1 cda de aceite a calentar con los ajos laminados. Agrega la cebolla y sigue salteando unos minutos. Añade el tomate hasta que reduzca. Finalmente agrega las habichuelas negras y deja que cojan sabor unos 5 m mezclando de vez en cuando. Salpimenta y reserva.
2. Corta la patata dulces en trozos no muy grandes e introducelos en un bol cubiertos con film. Cocínalos en el microondas unos 3 m o hasta que estén tiernos. Cuidado no se hagan demasiado o se pondrán duros.
3. Corta el higo en medallones y pica la remolacha en cuartos. Reserva.
4. Prepara la ensalada con los ingredientes necesarios. Aliña con 1 cda. de aceite, la cdta. de vinagre y salpimenta.
5. Emplata todos los ingredientes y a disfrutar.
   

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Tofu con cous cous integral, tomate y aguacate

Kilocalorías	proteínas	Hidratos	Grasas
498	18,3gr	41,5gr	33 gr

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Dificultad: Facilísimo          Raciones: 1

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Ingredientes

• 100 gr de tofu
• 2 diente de ajo laminados
• 50 gr de cous cous integral
• 10 gr. de nueces picadas
• 1 pizca de cúrcuma
• 1/4 de aguacate pequeño laminado
• 1/4 de tomate laminado
• Albahaca al gusto
• 1 cda. (10 gr) de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

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• Preparación

1. Trocea un bloque de tofu en dados de 2 cm aproximadamente. 
2. Pon los ajos laminados con 1 cucharada de aceite en una sartén, saltea 1 minuto y añade los dados de tofu hasta que esten dorados. 
3. Cocina el cous cous según las instrucciones del fabricante con la pizca de cúrcuma.
4. En un plato grande pon el tomate con la albahaca picada, la otra mitad del aceite y el aguacate.
5. Sitúa el cous cous en un lado del plato con la nuez encima.
6. Pon el tofu en el hueco que queda del plato. Salpimenta al gusto.

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Tips

Ten en cuenta que la mayor parte de las grasas de este plato son del aguacate, son grasas sanas monoinsaturadas, así que no te asuste. Ademas el aguacate es rico en vitamina E, vitamina C, provitamina A y minerales. Y ademas no tiene colesterol!!