Potaje de garbanzos con okra

La okra o dedo de buda, es una verdura muy utilizada en China, África, Estados Unidos y creo que en algunos países latinoamericanos. Si no tienes posibilidad de encontrarla en la zona donde vives, puedes usar habichuelas verdes, pimientos del piquillo, pencas de acelga o incluso brocoli.

Aunque lo ideal seria,  si tienes huerto, cultivar tu propia okra. Yo he cultivado okra en casa y crece muy fácilmente en nuestro clima (vivo en Sevilla). Eso si, tendrás que comprar las semillas en alguna web especializada en semillas o jardinería.

Dificultad: Fácil      Raciones: 4

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Ingredientes

• 400 gr. de garbanzos remojados la noche anterior
• 3 cdas. de aceite de oliva virgen
• 1 puerro lavado y troceado
• 2 dientes de ajo laminados
• 2 zanahorias troceadas
• 2 patatas pequeñas peladas y troceadas
• 1 tomate grande rallado
• 200 gr. de okra
• 3 hojas de col china o repollo
• 1 cda. de pimentón de la vera
• 1 hoja de laurel
• Tomillo
• 500 ml. de caldo de verduras
• Sal y pimienta

Elaboración

1. Saltea el puerro y el ajo en una olla express a fuego bajo. ten mucho cuidado que no se quemen o tendrán un sabor muy desagradable.
2. Una vez se ablande el puerro, agrega las zanahorias, las patatas y la hoja de laurel. Saltea unos minutos para que vaya cogiendo color. Agrega el tomate, el tomillo y la cucharada de pimentón. Salpimienta.
3. incorpora la okra al sofrito de verduras cuando el tomate este cocinado.
4. Agrega los garbanzos en remojo y la col.
5. Cúbrelo todo con el caldo de verduras. Cierra la olla y cocina por unos 20 minutos una vez la válvula comience a silbar. Sírvelo con un buen pan integral … ¡¡que aprobeche!!

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Tofu a la no cazadora

Dificultad: Media      Raciones: 2

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Ingredientes

• 400 gr. de Tofu a dados
• 1 cebolla picada
• 1/2 limón
• 200 gr. de setas rebozuelo
• 2 cdas. de aceite de oliva virgen extra
• 1/2 vaso de vino blanco
• 1 vaso de caldo de verduras
• Tomillo y romero
• 1 cda. de concentrado de tomate
• Sal y pimienta

Elaboración

1. En una cacerola, pon la mitad del aceite a calentar, hecha los trozos de tofu y déjalos hasta que se doren. Resérvalos.
2. En la misma cacerola, rehoga la cebolla con el resto de aceite. 
3. Limpia las setas con un trapo y rehógalas con las cebolla.
4. Añade el tomate, el caldo de verduras y rocíalo con el vino blanco. Salpimenta.
5. Añade el tofu y deja que cueza hasta que alcance el punto de ebullición. Baja el fuego y deja que reduzca unos 15m.
6. Agrega las hierbas cuando falten 5m y rectifica de sal.

Tips

Puedes usar cualquier otro tipo de setas o champiñones.

Esta es una receta muy típica en España que se elabora con pollo, pero que así es mucho mas sana e igual de rica.

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Crema facil de tomate y calabaza

Dificultad: Fácil       Raciones: 4

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Ingredientes

• 1 cebolla cortada en tiras
• 2 tomates cortados en trozos grandes
• 3 cm. de jengibre laminado
• 300 gr. de calabaza en dados
• 2 vasos de caldo vegetal
• 2 cdas. de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

Elaboración

1. Saltea la cebolla y jengibre con el aceite de oliva hasta que empiece a ponerse transparente.
2. Agrega los tomates y saltea unos minutos mas. No es necesario que hagas un tomate frito.
3. Añade los trozos de calabaza y sigue cocinando unos minutos mas. Mezcla bien para que se dore todo de manera uniforme. Salpimenta.
4. Cubre las verduras con el caldo y cuece unos 20 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Pásalo todo por la turmix. Agrega un poco mas de caldo si te queda demasiado espeso. 
5. Sírvela con unos brotes o unos frutos secos, te va a encantar.

Tips

Pasa la crema por un chino para que te quede mas fina. 

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Crema de chirivias y miso con polvo de algas

Dificultad: Fácil          Raciones: 2

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Ingredientes

• 3 chirivías
• 2 zanahorias
• 2 ramas de apio
• 1 calabacín
• 1/2 cebolla picada
• 1 cucharada de miso
•  Caldo vegetal
• 1 vaso de agua
• 2 cdas. de aceite de oliva virgen
• 1 hoja de alga nori para sushi
• Sal y pimienta
  

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Elaboración

1. Saltea la cebolla con el aceite de oliva hasta que empiece a ponerse transparente.
2. Agrega las verduras picadas y saltea unos minutos mas.
3. Cubre las verduras con el caldo y cuece unos 20 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
4. Mientras se cuecen las verduras pon el vaso de agua a calentar en el microondas, cuando este muy caliente añade la cucharada de miso y mezcla hasta que se disuelva completamente.
5. Agrega el miso a las verduras y tritura hasta tener una consistencia suave. No hiervas la crema una vez le hayas añadido el miso o este perderá todas sus propiedades. Salpimenta al gusto.
6. Para el polvo de algas pon una hoja de nori en un molinillo de café o especias y tritura.
7. Sirve la crema con el polvo de algas decorando el plato.

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Tips

Para esta receta he usado un miso negro que es mas fuerte e intenso que el blanco o rojo. Ten mucho cuidado porque el miso puede ser muy salado. Prueba la crema después de añadir el miso y corrige de sal.

El miso es un condimento fermentado de soja que contiene altos valores de carbohidratos de lenta absorción, combustible idóneo para nuestros músculos, así como altos niveles de vitamina B12, ácido fólico y minerales como magnesio, calcio y hierro.

 

 

Fabada de judiones con tofu y calabaza

Dificultad: Fácil      Raciones: 3-4

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Ingredientes

• 400 gr. de judiones de bote
• 1 cebolla pequeña picada
• 3 dientes de ajo picados
• 1 taza de tomate natural
• 1 taza de agua o caldo de verduras
• 200 gr. de tofu cortado en dados
• 200 gr. de calabaza cortada  en dados grandes
• 1/2 cda. de pimentón de la vera picante
• 1 hoja de laurel
• 1 pizca de hebras de azafrán
• 3 cdas. de aceite de oliva virgen
• Sal y pimienta

Elaboración

1. En una olla saltea la cebolla y el ajo con el aceite de oliva hasta que empiece a dorarse.  
2. Agrega el tomate natural y deja que reduzca (puedes pasarlo por la turmix si quieres una textura mas suave). Añádele la 1/2 cucharada de pimentón, el laurel y salpimenta.
3. Agrega la calabaza y dale unas vueltas para que coja sabor.
4. Añade el tofu y los judiones sin moverlos mucho para que no se deshagan.
5. Finalmente cubre con agua el guiso, ponle el azafrán, salpimenta si fuera necesario y deja cocer tapado unos 20 minutos o hasta que la calabaza este tiernas. Sirve bien caliente.

Tips

Si quieres que te quede un quiso mas espeso, aparta un par de cucharadas de judiones, pásalos por la turmix y lo vuelves a introducir en el guiso.

Puedes agregarle la cantidad de agua que quieras en caso de que te guste mas caldoso.

Recuerda que las legumbres son una muy buena fuente de proteínas y que puedes acompañarlas con algún cereal para obtener todos los aminoácidos necesarios.

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Falsos callos faciles con garbanzos

Dificultad: Fácil      Raciones: 4

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Ingredientes

• 500 ml. de caldo de verduras
• 1 trozo de soja deshidratada
• 1/2 cebolla picada
• 1 diente de ajo picado
• 1 puerro picado (la parte blanca)
• 1 zanahoria pequeña picada
• 1 pimiento verde pequeño picado
• 1/2 pimiento rojo
• 2 tazas de tomate natural
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharada de pimentón de la vera
• 1 bote de garbanzos cocidos
• Hojas de acelga (opcional)
• Sal y pimienta

Elaboración

1. En un olla pon a calentar el caldo de verduras. Introduce el trozo de soja deshidratada en agua y deja remojar por unos 30 m.
2. En otra olla, con unas cucharadas de aceite saltea la cebolla, ajo, puerro, pimientos y zanahoria unos minutos moviendo de vez en cuando.
3. Agrega la hoja de laurel , el pimentón y el tomate natural, saltea hasta que el tomate reduzca. Añade el vino y deja reducir. Salpimenta.
4. Termina con los garbanzos, la soja deshidratada cortada en trozos grandes y el caldo de verduras (agrega las acelgas si fuera el caso). Deja cocinar 30 minutos tapado a fuego lento para que se mezclen bien los sabores. Agrega mas caldo si quedaran demasiado secos. Salpimenta y a disfrutar.
   

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Tips

Puedes encontrar la soja texturizada en cualquier supermecado chino.  Para cocinarla yo te recomiendo ponerla en remojo unos 30 m.

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Papas sin chocos

Dificultad: Fácil          Raciones: 2

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Ingredientes

• 200 gr. de niscalos (ver pie de pagina)
• 2 patatas
• 1/2 cebolla picada
• 1 pimiento verde picado
• 2 dientes de ajo picados
• 1 tomate rallado
•  1/2 vaso de vino blanco o jerez
• Agua
• 1 cda. de pimentón de la vera
• 1 hoja de laurel
• Aceite de oliva virgen
• Sal y pimienta

 

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Elaboración

1. En una olla saltea la cebolla, el pimiento y el ajo con el aceite de oliva hasta que empiece a dorarse. Agrega el tomate rallado, la cucharada de pimentón y cocina unos minutos mas, mezclando de vez en cuando con cuidado que no se queme el pimentón. 
2. Casca las patatas peladas y las agregas al guiso. Añade también los niscalos troceados y el laurel.
3. Ponle el vino y deja que se evapore removiendo de vez en cuando.
4. Finalmente cubre con agua el guiso, salpimenta y deja cocer unos 30 minutos hasta que las patatas estén tiernas. Sirve bien caliente.
   

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Tips

Cascar las patatas quiere decir que las rompas, no que las cortes. Así le da espesor al guiso sin necesidad de usar ningún tipo de harina o espesante.

Los niscalos son un tipo de setas silvestres disponibles en temporada de lluvias.

 

 

Crema de calabaza con sus semillas

Dificultad: Fácil          Raciones: 4

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Ingredientes

• 1/2 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1/2 zanahoria
• 1 puerro (la parte blanca)
• 1 cda. de curry
• 500 gr. de calabaza picada
• 750 ml. de agua o caldo vegetal
• 4 ctas. de semillas de calabaza
• 4 cdas. de aceite de oliva virgen
• Sal y pimienta

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Elaboración

1. Pica todas las verduras menos la calabaza en trozos de tamaño medio y ponlas en una olla con el aceite de oliva. Saltea hasta que empiecen a dorarse.
2. Agrega la calabaza en dados de tamaño medio y añade el agua o caldo. Tapa y deja cocer unos 20m.
3. Una vez cocinada la calabaza, salpimenta y tritura con una turmix hasta que quede una crema suave.
4. Sirve la crema con una cucharadita de semillas de calabaza y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

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Tips

Para esta receta he usado un curry de madras, aunque puede valer cualquier otro que tengas en casa. también puedes ponerle la mezcla de especies que mas te guste o simplemente comino.

Alubias negras viudas

Dificultad: Fácil          Raciones: 4

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Ingredientes

• 200 gr. de alubias negras (frijoles)
• 1/2 cebolla
• 1 chirivía
• 3 dientes de ajo
• 1 zanahoria
• 1 puerro
• 1 cda. de comino molido
• 1 pimiento verde
• 1 tomate grande
• 100 gr. de calabaza
• 1 hoja de laurel
• 2 cdas. de aceite de oliva virgen
• Sal y pimienta

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Elaboración

1. La noche anterior a la elaboración pon las alubias negras en remojo. Escúrrelas y lávalas antes de cocinarlas.
2. Pica todas las verduras en trozos grandes y las introduces en la olla express con el aceite de oliva. 
3. No es necesario que peles la calabaza. Agrega la cucharada de comino.
4. Añade las alubias y cubre con agua.
5. Tapa la olla y pon el fuego al máximo hasta que la válvula de escape empiece a silbar. Baja el fuego al mínimo y deja que cocine unos 30 m.
6. Una vez pasado el tiempo de cocción, pon la olla bajo el grifo de agua fría y espera a que pierda toda la presión. Saca las verduras y las pasas con la turmix (puedes sacar solo una parte si quieres que se vean mas trozos de verduras).
7. Vuelve a poner el puré de las verduras con las habichuelas, salpimenta al gusto y a comer.

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Tips

Las judías negras ofrecen un gran aporte nutricional y destacan por su alto contenido en ácido fólico, a su vez suele destacar por las proteínas, minerales y los ácidos grasos esenciales. También es importante tener en cuenta que las judías negras son ricas en fibras y fitoquímicos.

Lentejas fáciles especiadas con patata dulce y nabo

Dificultad: Fácil          Raciones: 4

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Ingredientes

• 400 gr. de lentejas de bote
• 2 cdas. de aceite de oliva
• 1 cdita. de semillas de comino
• 1/2 cebolla picada
• 1 chile verde o rojo picado
• 3 dientes de ajo laminados
• 2,5 cm de gengibre picado
• 1/2 cdita. de curcuma
• 1/2 cdita. de garam masala
• 2 tomates picados
• 1 patata dulce cortada en dados grandes
• 1 nabo cortado en dados grandes
• 2 vasos de caldo de verduras

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Preparación

1. Calienta el aceite en una sartén. Agrega las semillas de comino y cocina por unos 2 minutos. Añade la cebolla, el chile, el jengibre, el ajo y saltéalos removiendo de vez en cuando hasta que empiecen a dorarse. Agrega la curcuma, el garam masala y cocínalos otro par de minutos siempre a fuego medio para que no se quemen las especias. Agrega el tomate y deja que reduzca hasta conseguir una salsa espesa.
2. Agrega las lentejas, el nabo, la patata dulce y deja que absorban el sabor del sofrito. Agrega  los dos vasos de caldo y salpimienta al gusto
3. Pon la tapa y deja cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas. si las lentejas quedan muy secas añade otro poco de caldo a tu gusto. Decora con un poco de albahaca o cilantro fresco.
   

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Tips

Las lentejas son una de las legumbres que no deberían faltar en tu despensa, de bote o secas da igual. Esta legumbre que me encanta, destaca por su aporte en hidratos de carbono y proteínas, hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas, especialmente del complejo B: como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), vitamina A, vitamina E…